Alguns alimentos, fontes desses nutrientes, que são indispensáveis para uma gestação saudável:
– Ferro: os folhosos na cor verde-escura, como agrião, couve, cheiro-verde, as leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha), grãos integrais ou enriquecidos, nozes e castanhas, açúcar mascavo;
– Acido fólico: vegetais de folhas verdes escuras, gema de ovo, fígado, feijão, vagens, germe de trigo, carnes magras, peixe, suco de frutas cítricas (laranja, limão), legumes e grãos integrais;
– Vitamina A: espinafre, brócolis, couve, acelga, repolho crespo, cenoura, batata-doce, abóbora, tomates, damasco, melancia e melão;
– Zinco: ostras, caranguejos, carne vermelha, aves (parte escura), leite e derivados, castanha de caju, amêndoas, amendoim, feijão;
– Cálcio: leite e derivados, sardinha, vegetais, leguminosas;
– Vitamina C: kiwi, laranja, morango, melão, abacaxi, melancia, mamão, brócolis, pimentões, couve-flor, tomate.
Algumas dicas importantes:
– Os estudos não chegaram a nenhuma conclusão definitiva se a cafeína pode ou não causar problemas durante a gestação, porém a cafeína pode atravessar a placenta e deixar o bebê agitado, reduzir a absorção de ferro e em algumas mulheres causar náuseas e azia, interagir com outras substancias como cigarro e álcool, induzindo a constrição do vasos sanguíneos do feto. Por estas razões, recomenda-se limitar o consumo diário de cafeína a 2 a 3 xícaras (200 a 300 ml);
– O consumo de bebidas alcoólicas não é recomendado durante a gestação pois pode trazer consequências deletérias ao bebê, afetando o sistema nervoso central, atraso em seu desenvolvimento e retardo mental;
– Como nos primeiros 3 a 4 meses é frequente a ocorrência de náuseas e vômitos, tente dividir ao máximo suas refeições (5 a 6 ao dia, em horários regulares), evitando jejum prolongado e grandes refeições; mantenha bolacha água e sal, torradas ou cereais secos na mesa de cabeceira, pela manhã, antes de se levantar da cama; limonada ou limão também podem ajudar a controlá-los; evite alimentos com odores e sabores fortes; evite alimentos gordurosos e muito condimentados;
– Coma devagar e mastigue bem os alimentos;
– Consuma pelo menos três frutas diariamente, variando os tipos;
– Dê preferência aos grãos integrais (aveia, arroz integral, gérmen de trigo, farelo de aveia,…), pois são ricos em nutrientes e fibras;
– Beba bastante líquido ao longo do dia, evitando o consumo exagerado durante as refeições;
– Evite excesso de gorduras e açucares;
– Prefira adoçantes a base de Stevia ou Sucralose (línea);
– Não sente ou deite logo após as refeições.
Exemplo de cardápio:
Café da manhã:
– Vitamina de frutas com leite desnatado ou mingau de aveia com leite desnatado;
– 1 fatia de pão integral com queijo branco;
Lanche :
– 30g de castanha de caju e uma fruta ou;
– 1 xicara de leite desnatado natural e 2 torradas integrais ou;
– barra de cereais e 250 ml de suco de fruta.
Almoço:
– 3 colheres de sopa de arroz com file de frango e 2 colheres de feijão e salada de couve crua com cenoura ralada ou;
– Macarrão integral com molho a bolonhesa e salada de brócolis com milho ou;
– Arroz integral com cenoura e filé de merluza cozido e salada de agrião e tomate.
Lanche:
– ¾ de xícara de sorvete de fruta e 1 colher de sopa de castanha de caju ou;
– 1 fatia de queijo branco com 1 fatia de pão integral e 250 ml de suco de fruta ou;
– Maça e banana prata com aveia.
Jantar:
– 2 colheres de arroz integral e contrafilé magro com salada de rúcula e palmito ou;
– Sopa com legumes (vagem, chuchu, cenoura, brócolis, couve) com pouco feijão e carne magra ou;
– 2 colheres de arroz e 1 coxa de frango assada sem pele e salada de cenoura e alface romana.
Lanche:
– 1 maçã com iogurte desnatado ou 1 xícara de morango com iogurte light.
Cuidados com a alimentação:
